Der Sonnengruß: Deine tägliche Dosis Energie und Balance

Was dir der Yoga-Sonnengruß bringt

Es ist Hochsommer. Ich liege nassgeschwitzt auf dem Königsplatz in Kassel, ausgestreckt auf meiner Yogamatte. Die Welt um mich herum scheint still zu stehen. Weder die vorbeifahrende Straßenbahn noch der Lärm der Stadt dringen zu mir durch. Ich liege da, tief in meinem Atem versunken, und bin einfach nur ganz bei mir.

Vielleicht fragst du dich, was mich in diesen Zustand der absoluten Gelassenheit gebracht hat?

108 Runden Sonnengrüße

Ja, du hast richtig gelesen: 108 Runden. Das sind insgesamt 216 Sonnengrüße! Diese beeindruckende Herausforderung wurde vom Yoga Vidya Zentrum Kassel organisiert. Gemeinsam mit 108 Yogalehrer*innen habe ich an diesem Tag etwas Außergewöhnliches gemeistert. Wenn ich mich richtig erinnere, war ich damals die Einzige, die bis zum Schluss durchgehalten hat.

Aber was genau ist der Sonnengruß eigentlich?

Der Sonnengruß – Ein kraftvoller Flow

Der Sonnengruß ist eine fließende Abfolge von 12 Yoga-Positionen, die perfekt aufeinander abgestimmt sind. Er eignet sich wunderbar als kraftvolles Aufwärmprogramm für den gesamten Körper und wird oft am frühen Morgen oder zwischendurch als Energie-Kick praktiziert. Diese Abfolge harmonisiert Körper und Geist und bringt die Energien ins Fließen. Früher war der Sonnengruß ein fester Bestandteil meiner Morgenpraxis. Heute setze ich ihn gezielt ein, wenn ich das Gefühl habe, dass mein Körper oder Geist ihn gerade braucht.

Warum der Sonnengruß so wertvoll ist

Der Sonnengruß bietet ein ausgeglichenes Zusammenspiel von Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen. Durch diese harmonische Kombination aktiviert er den gesamten Körper und bringt die Energien zum Fließen. Auf körperlicher Ebene hat er viele positive Effekte:

• Stoffwechsel: Er regt den Stoffwechsel an und unterstützt das Verdauungs-, Atmungs-, Kreislauf- und Fortpflanzungssystem.
• Flexibilität und Kräftigung: Regelmäßige Praxis stärkt die Muskulatur, insbesondere in Armen und Beinen, und fördert die Flexibilität.
• Herz-Kreislauf-Training: Durch die fließenden Bewegungen bleibt das Herz-Kreislauf-System aktiv.
• Atmung: Die Atemräume erweitern sich, und das Atemvolumen kann sich langfristig verbessern.

Wenn der Kopf nicht aufhört zu denken

Kennst du diese Momente, in denen deine Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen? In solchen Zeiten greife ich gerne zum Sonnengruß. Die fließenden Bewegungen und die bewusste Atmung helfen mir, den Kopf wieder freizubekommen und optimistischer auf meine Themen zu blicken. Es gibt viele Varianten des Sonnengrußes, und jede lässt sich an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Zum Beispiel lege ich meine Knie im Sprinter nie ab, um die Gelenke zu schonen.

Meditativ oder kraftvoll – Der Sonnengruß passt sich an

Früher habe ich den Sonnengruß gerne in einem schnellen Tempo praktiziert. Heute genieße ich es, in den einzelnen Positionen zu verweilen, die Kraft zu spüren und dabei bewusst zu atmen. Besonders die Planke, auch Brett genannt, halte ich manchmal zwei oder drei Minuten – ein intensives Erlebnis, das pure Energie freisetzt.

Die 12 Positionen des Sonnengrußes (Surya Namaskar) im Hatha Yoga – Schritt für Schritt

1. Gebetshaltung (Pranamasana)
   Stehe aufrecht, entspannt und mit aufgerichtetem Rücken. Deine Füße stehen nebeneinander, die Hände sind in Namaste vor deinem Herzen gelegt. Schließe deine Augen, spüre den Boden unter deinen Füßen, und atme ruhig und tief ein und aus. Lass deinen Geist zur Ruhe kommen. Diese Haltung, Pranamasana, symbolisiert den Anfang – ein Moment der Sammlung und inneren Ausrichtung.
2. Arme heben (Hasta Uttanasana)
   Atme tief ein, hebe beide Arme weit nach oben und strecke dich. Lasse deine Handflächen zueinander zeigen, während du dich leicht nach hinten lehnst. Spüre die Länge in deinem ganzen Körper, von den Fingerspitzen bis zu den Fersen. Öffne deinen Brustraum und lade neue Energie ein.
3. Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)
   Atme aus und beuge dich langsam nach vorne, bis deine Hände den Boden oder deine Fußknöchel berühren. Lass den Kopf und Nacken entspannt hängen, und spüre, wie sich die Rückseite deines Körpers dehnt. Diese Haltung fördert Flexibilität und lässt dich loslassen.
4. Rechter Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana)
   Atme ein und setze deinen rechten Fuß weit nach hinten, während dein linkes Knie über dem Fuß bleibt. Dein rechtes Knie ruht auf dem Boden, die Fingerspitzen berühren den Boden, und dein Blick geht sanft nach vorne. Öffne deinen Brustraum und spüre die Stärke in deinen Beinen.
5. Brettposition (Phalakasana)
   Halte die Luft an und bringe auch den linken Fuß nach hinten, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet – vom Kopf bis zu den Fersen. Deine Handflächen drücken fest in den Boden, und dein Blick zeigt leicht nach unten. Diese Haltung aktiviert deine Körpermitte und gibt dir Kraft und Stabilität.
6. Acht-Punkte-Haltung (Ashtanga Namaskara)
   Atme aus und bringe nacheinander deine Knie, Brust und Stirn zum Boden. Deine Hüften bleiben leicht angehoben. Diese Position fühlt sich wie eine sanfte Verbeugung an und symbolisiert Hingabe. Gleichzeitig stärkt sie Arme und Schultern.
7. Kobra (Bhujangasana)
   Atme ein und schiebe deinen Oberkörper nach vorne und oben, während deine Hände den Boden stützen. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt, und dein Blick geht sanft nach oben. Spüre, wie sich dein Brustkorb öffnet und deine Wirbelsäule gestärkt wird. Lasse den unteren Rücken lang und entspannt.
8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
   Atme aus und hebe deine Hüften nach oben, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Drücke deine Fersen Richtung Boden, lasse deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen und strecke deinen Rücken. Diese Haltung beruhigt den Geist und dehnt die gesamte Körperrückseite.
9. Linker Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana)
   Atme ein und bringe deinen linken Fuß nach vorne zwischen deine Hände, während das rechte Knie auf dem Boden ruht. Öffne deine Brust, lasse deinen Blick nach vorne gleiten und spüre die Dehnung in der Hüfte.
10. Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)
    Atme aus und stelle deinen rechten Fuß nach vorne, sodass beide Füße nebeneinander stehen. Beuge dich wieder nach unten und lasse den Oberkörper entspannt hängen. Spüre die Dehnung in deinen Beinen und die Ruhe in deinem Kopf.
11. Arme heben (Hasta Uttanasana)
    Atme ein und richte deinen Oberkörper langsam auf. Hebe die Arme erneut nach oben und lehne dich leicht zurück. Spüre die Energie, die durch deinen Körper fließt, und öffne dich für neue Kraft und Inspiration.
12. Gebetshaltung (Pranamasana)
    Atme aus und bringe die Hände zurück in Namaste vor dein Herz. Stehe ruhig und spüre, wie sich dein Atem und dein Herzschlag beruhigen. Diese Haltung schließt den Kreis des Sonnengrußes und schenkt dir einen Moment der Dankbarkeit und inneren Ruhe.

Der Sonnengruß ist wie ein fließender Tanz von Atem und Bewegung, der deinen Körper stärkt und deinen Geist klärt. Jede Haltung ist ein Schritt auf deiner Reise zu mehr Balance und Energie.

Zum Podcast:

In meiner neuesten Episode, „Was dir der Sonnengruß bringt“, nehme ich dich mit in die Welt des Sonnengrußes. Ich erkläre dir nicht nur die vielen Vorteile dieser kraftvollen Praxis, sondern leite dich auch Schritt für Schritt an, damit du ihn direkt mitüben kannst.

Teile deine Erfahrungen mit mir

Wie erlebst du den Sonnengruß? Wo sind deine Grenzen, und wie hilft er dir in deinem Alltag? Ich freue mich, von dir zu hören! Gerne biete ich dir auch eine Privatstunde an – online oder in Präsenz.

Sorge gut für dich und tu dir etwas Gutes.

Deine Julia Backhaus