Der goldene Schlüssel für eine gesunde Atmung

Was du unbedingt über den Atem wissen solltest

Lesezeit: 13 Minuten

1. Von der gesunden zur unnatürlichen Atmung

Wir beginnen unser menschliches Dasein mit der Einatmung, wenn wir auf die Welt kommen, und beenden unser Leben mit der Ausatmung. Wie man richtig atmet, musste uns als Baby niemand erklären. Dieses intuitive Wissen haben wir mit ins Leben gebracht. Mit der Zeit gewöhnen sich viele Menschen – oft bereits im Kindesalter – ein Atemmuster an, welches nicht dienlich ist und viele negative Auswirkungen auf Körper und Geist hat:

• Asthma
• Heuschnupfen
• Schlafapnoe
• Schlafprobleme
• Müdigkeit
• Panikattacken
• Bluthochdruck
• Depressionen
• Unkonzentriertheit
• u.v.m.

All das können wir in Verbindung bringen mit einem ungünstigen Atem.

2. Was bedeutet „unnatürliches Atmen“?

Die meisten Menschen atmen unbewusst mehr als physiologisch notwendig. Das häufigste dysfunktionale Atemmuster ist die Überatmung (engl. Overbreathing): Mehr atmen als nötig und somit unnatürlich und ungesund.

Ein „zu viel“ kennen wir auch aus anderen Bereichen, zum Beispiel bei der Nahrungsaufnahme. Viele Menschen essen mehr, als es für den Körper sinnvoll ist. Dies führt zu negativen, biochemischen Prozessen im Körper. So auch, wenn wir zu viel atmen.

3. Menschen atmen auf unterschiedliche Weise

Menschen atmen mit der Nase oder dem Mund, in den Bauch oder in die Brust, schnell oder langsam, geräuschvoll oder leise, viel oder wenig (Volumen), rhythmisch oder ungleichmäßig, mit Atempausen zwischen den Atemzügen oder ohne, kontrolliert oder zulassend oder auch beliebige Kombinationen davon. Im Folgenden beschreibe ich mögliche Atemmuster:

Paradoxe Atmung

Nicht selten beobachte ich die „paradoxe“ Atmung besonders bei Frauen, wenn die Bauchdecke mit der Einatmung nicht nach außen geht, sondern nach innen. Ich erkläre mir dieses Phänomen damit, dass der Bauch dadurch schlanker aussieht. Dies führt dazu, dass das Zwerchfell und die Bauchmuskeln chronisch verspannt sind.

No-breather

Besonders bei Menschen mit Ängsten können wir das sogenannte „Freezing“ beobachten, wenn zu kleine Atemzüge bei gleichzeitig hoher Respirationsrate (Anzahl der Atemzüge pro Minute) gemacht werden. Es entsteht oft eine hohe Spannung im Thorax mit wenig Bewegung im Bauchraum durch die Brustatmung.

Alltags-Apnoe

Der Atem hält an und setzt nach einiger Zeit mit großer Einatmung oder einem Seufzer wieder ein. Dies nennt man E-Mail-Apnoe oder Bildschirm-Apnoe. Sie stellt eine Reflex-Reaktion auf einen Stressor dar.

Overbreathing

Mehr atmen als notwendig für den Stoffwechselprozess. Dabei wird mehr CO2 ausgeatmet als notwendig (Hypokapnie). Der Blut-PH-Wert steigt über 7,45, die Biochemie wird zerrüttet.

4. Wie man falsche Atemmuster entwickelt

In der Atemtherapie spricht man von der funktionalen und der dysfunktionalen Atmung. Funktional bedeutet „physiologisch gesund“, dysfunktional bedeutet „physiologisch ungesund“. Jeder Lebenszustand hat seinen eigenen Atem, er ist wie ein Spiegel unseres Seins. Wie wir atmen, wirkt auch auf unser körperliches und geistiges Befinden. Unser Leben und Verhalten verändern den Atem und unser Atem verändert unser Leben.

Die Weisheit des richtigen Atmens ist vielen Menschen verloren gegangen. Sie glauben, dass die Atmung ein autonomer Prozess ist, der von selbst richtig läuft. Wann beobachtet ein Arzt, wie du atmest, wenn er deine Beschwerden untersucht? Hat er geschaut, ob du in die Brust oder in den Bauch atmest? Wurde gar die Respirationsrate ermittelt oder der Boltwert? Es fehlt die Atembewusstheit und das Wissen darüber, was der Atem mit Körper und Geist macht und umgekehrt.

Wusstest du, dass inzwischen 50 % der Kinder ungesund atmen?

5. Was wir von den alten Yogis und Atemforschern lernen können

Schon die alten Yogis haben sich intensiv mit der Atmung beschäftigt. Sie haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Die Atemübungen im Yoga werden „Pranayama“ genannt und bezeichnen heutzutage zumeist Atem-Übungen, die vor oder nach den Yogaübungen (Asanas) geübt werden. In seinem ursprünglichen Sinne steht Pranayama aber mehr für eine allgemeine Verfeinerung des Atems. Es ist zusammengesetzt aus Prana – der Lebensenergie im Yoga und „yama“ (Hemmung, Unterdrückung oder [Selbst-)beherrschung) oder „ayama“ (ausdehnen).

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass viele Atemübungen aus dem Yoga für die meisten Menschen kontraproduktiv sind, weil ihnen die Basis der Atemgesundheit fehlt. Nur wer die Kunst des natürlichen Atmens beherrscht, sollte sich an fortgeschrittene Yoga-Atemübungen wagen. Andernfalls entsteht mehr Schaden als Nutzen.

6. Das wertvolle Wissen über den Atem

Der ukrainische Arzt Dr. Konstantin Buteyko (1923-2003) beschäftigte sich bereits während des Krieges durch seine Beobachtungen verwundeter Soldaten sowie später nach seinem Medizinstudium als Arzt intensiv mit Atemmustern bei Menschen und deren Folgen für die Gesundheit. Er litt selbst an Bluthochdruck und eines Tages kam ihm folgende Frage in den Sinn:

„Ist es möglich, dass meine intensive Atmung nicht bloß ein Symptom meiner Krankheit ist, sondern diese sogar noch verschlimmert- oder sogar verursacht? Atme ich so stark, weil ich krank bin, oder bin ich krank, weil ich so stark atme?“

Dr. Buteyko gilt als Wissenschaftler, der unermüdlich forschte und versuchte, die Zusammenhänge von Atem und Krankheit zu verstehen und zu definieren. Er war vielen ein Dorn im Auge, denn er zeigte mit seinen Ergebnissen, dass fast alle Krankheiten aus einer falschen Atmung resultieren und dass es oft lediglich eine Atemanpassung bedarf und eben nicht die lukrative Operation, Therapie oder medikamentöse Behandlung. Was man genau unter einer Verbesserung des Atems versteht, erkläre ich im nächsten Abschnitt.

7. Wie ein gesunder Atem sein sollte

„Sie sollten sanft atmen, sanft.“ Dr. Konstantin P. Buteyko (1923 -2003)

Das Geheimnis eines gesunden Atems liegt in der Verfeinerung: Mit der Nase atmen wir nach unten. Dabei atmen wir langsam, loslassend und leise.

Ein gesunder Atem sollte sowohl am Tag als auch in der Nacht ausschließlich über die Nase erfolgen: Langsam, leise, sanft und loslassend in der Ausatmung. Wir atmen über die Nase ein nach unten in den Bauch. Die Ausatmung ist loslassend tendenziell etwas länger als die Einatmung. Die Ausatmung ist mehr ein Geschehenlassen als ein Machen. Nach der Ausatmung entsteht eine kurze, natürliche Atempause. Die Atmung ist leise und sanft; das verhindert zu große Atemvolumen. 8 bis 12 Atemzüge in der Minute sind physiologisch notwendig. Die Hauptrolle bei der Atmung spielt das Zwerchfell. Der Bauchraum wird etwas aktiver, während der Brustraum relativ still ist. Ein Erwachsener mit gesunder Atmung atmet etwa 4 bis 6 Liter Luft pro Minute; pro Atemzug rund 0,5 Liter.

Ausnahme: Das Atmen durch den Mund sollte immer eine Ausnahme sein! Zum Beispiel, wenn die Nase nach einer OP mit Tamponaden verschlossen ist oder bei Sportlern in Wettkampfsituationen bei großer Belastung. Beim gewohnten Training sollte der Mund geschlossen sein. Wenn der Impuls kommt, in die Mundatmung zu wechseln bei höherer Belastung, signalisiert der Körper uns seine Belastungsgrenze, die wir beachten sollten. An dieser Stelle setzt ein Atemtraining an, um die Belastungsgrenze zu erhöhen und langfristig auch bei höherer Belastung durch die Nase atmen zu können. Die Nasenatmung können wir in kurzer Zeit durch gezieltes Atemtraining kultivieren.

8. Warum durch die Nase geatmet werden sollte

Die Atmung beginnt in der Nase und nicht etwa erst im Rachen oder der Luftröhre. Die Nase ist ein wichtiger Bestandteil der oberen Atemwege. Sie transportiert Luft in das Körperinnere in Richtung Lunge, die sie dabei erwärmt, befeuchtet und reinigt. Außerdem ermöglicht sie das Riechen, unterstützt das Schmecken und spielt eine wichtige Rolle beim Sprechen. Die Nase reguliert den Atemstrom und ist des Weiteren für das Geruchsempfinden wichtig, denn das meiste, das wir (im Mund) schmecken, wird in Wirklichkeit gerochen.

Der äußere Teil der Nase macht den kleinsten Teil dieses wichtigen Organs aus. Die Größe der Nase offenbart sich erst in ihrem Inneren, in der Nasenhöhle. Das Naseninnere erfüllt 90 % der luftaufbereitenden Funktionen und sorgt dafür, dass über ein Drittel der in der Atemluft enthaltenen Feuchtigkeit im Körper zurückgehalten wird. Dies schützt uns vor unnötigem Flüssigkeitsverlust. Durch ihre reinigende Wirkung ist die Nase Hauptverteidigungsstelle gegen unerwünschte Eindringlinge wie Schmutz, Pollen, Keime und Staub. Die Nase ist somit ein meisterhaftes Air-Conditioning-System! Deshalb ist es so wichtig, mit der Nase zu atmen und nicht mit dem Mund.

9. Was ein Atemtraining bewirkt

Wenn Menschen nicht gesund atmen, ist ein Atemtraining hilfreich. Ein gut ausgebildeter Atemcoach erkennt ungünstige Atemmuster, erläutert die Vorteile des natürlichen Atems und die Auswirkungen einer falschen Atmung. Es gibt zahlreiche Bücher über das gesunde Atmen. Leider basieren nicht alle Bücher und Empfehlungen auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungen. Die aktuellsten Bücher über das gesunde, natürliche Atmen scheint mir „Die Buteyko-Methode“ von Ralph Skuban zu sein sowie „Breath“ von James Nestor. Ein Buch kann jedoch einen Atemtrainer nicht ersetzen.

10. Ziele eines Atemtrainings

Ziel eines Atemtrainings ist es, Bewusstsein in die Atemprozesse zu bringen, die dann sogar nachts greifen, wenn wir schlafen und unbewusst sind. Das Bestreben eines Atemtrainings ist die Atembewusstheit rund um die Uhr. Bedenke: Einen guten Schlaf mit einer schlechten Atmung gibt es nicht. Wer sich morgens nicht ausgeruht fühlt, hatte nachts auch keinen guten Atem. Ein kompetenter Atemtrainer erkennt Dysbalancen und erstellt nach einer umfangreichen Anamnese mit vielen gezielten Fragen zur Atemsituation einen strukturierten Atemplan, der täglich (mehrfach) geübt werden sollte, um positive Veränderungen zu erzielen. Eine Veränderung zum Positiven ist möglich, wenn du dir besonders zu Beginn gezielt mindestens 30 Minuten pro Tag Zeit nimmst für deine Atemgesundheit. Wenn sich deine Atemgesundheit deutlich verbessert hat, kannst du dein Atemtraining auch über den Tag verteilt mit Alltagssituationen verbinden.

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen während des Trainings, gibt es die Möglichkeit, die Atemübungen in einen Spaziergang zu integrieren. Dies gilt insbesondere auch für Kinder, denen sehr spielerisch Übungen gezeigt werden, wie sie zurück in den natürlichen Atem finden.

Fazit: Ein Atemtraining bewirkt, dass der natürliche Atem zurück in dein Leben kommt und mehr und mehr zur Gewohnheit wird.

11. Die indigenen Völker leben die gesunde Atmung vor

George Catlin, ein US-amerikanischer Maler, Autor und Indianerkenner beobachtete die indigene Bevölkerung über längere Zeit und fand heraus, dass diese Menschen wenig reden und weitestgehend den Mund geschlossen halten. Er fand in Gesprächen heraus, dass sie bei bester (Zahn-)gesundheit sind, nicht schnarchen und auf allen Ebenen eine hervorragende Konstitution haben. Besonders spannend war die Beobachtung, dass stillende Mütter ihren Babys nach dem Stillen den Mund mit ihren Händen verschließen und somit signalisieren, dass der Mund geschlossen sein muss. Beim Malen dieses Naturvolks sah er stets geschlossene Münder mit starken Kiefern und wohlgeformten Gesichtern. In Gesprächen mit diesen Menschen kam heraus, dass sich die „Natives americans“ über die verformten Gesichter der Weißen mit offenen Mündern und deren Gesichtsausdruck wundern.

„Shut your mouth and save your life“. George Catlin

12. Warum uns das Seufzen und Räuspern schadet

Man muss seinen Atem über einige Zeit hinweg beobachten, bevor man etwas darüber sagen kann. Es gibt zahlreiche Situationen im Alltag, bei der wir die Neigung haben, in die Mundatmung zu gehen oder andere ungünstige Atemmuster anwenden. Wenn wir mehr und mehr Atembewusstheit entwickeln, können wir auch Verhaltensweisen beobachten, die viele von uns unbewusst und gewohnheitsmäßig zeigen. Dazu gehört das:

• Seufzen
• Gähnen
• Husten
• Räuspern
• Schniefen, Niesen, Schnäuzen
• Sprechen

All diese Verhaltensweisen gehören zum Leben dazu und stellen normale Funktionen dar, jedoch sollten wir überprüfen, in welchen Maße sie ausgeführt werden und wie, denn Seufzen & Co gehen immer mit einer Brust- und/oder Mundatmung einher. Sehr oft ist sie lediglich eine schlechte Angewohnheit und nicht notwendig.

13. Folgen der Mundatmung

Im Abschnitt 8 „Warum durch die Nase geatmet werden sollte“ habe ich bereits beschrieben, wie eine gesunde, natürliche Atmung sein sollte. All diese vitalen Funktionen gehen verloren, wenn wir von der Nasenatmung in die Mundatmung wechseln. Erschwerend hinzu kommt:

• Die Atemwege trocknen aus -> Anfälligkeit für entzündliche Prozesse/Flüssigkeitsverlust
• Die Atemwege kühlen aus -> fehlende Temperaturregulation/ Erkältungen
• Die Atemluft wird nicht gefiltert -> Pollen & Co können ungefiltert eindringen/Zahn- und Gaumenschäden werden begünstigt (besonders bei Kindern im Wachstum)
• Stickstoffmonoxid wird nicht gebildet -> Dieses Signalmolekül gilt als Relaxans/ Bluthochdruck wird begünstigt
• Das Atemvolumen pro Minute steigt -> somit wird auch zu viel CO2 abgeatmet
• Neigung zu Schnarchen und obstruktivem Schlafapnoesyndrom (OSAS) -> ernst zu nehmende schlafbezogene Atemstörung, die die durchschnittliche Lebenserwartung um 20 Jahre verringert

14. Die Bedeutung von CO2 und Sauerstoff für den Stoffwechselprozess

Wir brauchen Sauerstoff zum Leben und auch CO2, was oft vernachlässigt wird. Es erfüllt lebenswichtige Funktionen. Wenn wir zu wenig CO2 im Körper haben, werden wir krank oder sterben sogar. Der Säure-Basen-Haushalt kann stark beschädigt sein, sodass grundlegende Prozesse nicht mehr ablaufen können. CO2 wird ausschließlich in unserem Stoffwechselprozess gebildet, denn in der Atemluft kommt es nicht in relevanter Menge vor. Unser Körper benötigt 200 Mal mehr Kohlendioxid als in der Luft vorhanden, um seine Prozesse aufrechtzuerhalten. Wenn wir mehr atmen als notwendig, dann atmen wir auch mehr CO2 aus und gelangen somit in einen CO2-Mangel (Hypokapnie). Die Basis zur Entstehung von diversen Krankheiten ist geschaffen und wir geraten in die Abwärtsspirale.

15. Bewertung der Atemgesundheit anhand des Bolt-Wertes

Um die aktuelle Atemgesundheit beurteilen zu können, ist es sinnvoll, den Boltwert zu bestimmen. BOLT steht für „Body Oxygen Level Test“, grob übersetzt also für die Überprüfung des „Körper-Sauerstoff-Niveaus“. Konkret soll der BOLT-Wert aufzeigen, wie sensibel die Rezeptoren auf den steigenden CO2-Gehalt im Blut reagieren.

So misst du den Boltwert:

1. Sitze aufrecht, damit dein Bauchraum Platz hat.
2. Atme drei Minuten mit der Nase ruhig ein und aus.
3. Atme dann aus, halte den Atem an und starte die Stoppuhr.
4. Achte darauf, dass du vorher nicht mehr einatmest als sonst, sonst wird das Ergebnis nicht realistisch sein.
5. Wenn sich ein erster Lufthunger zeigt durch Druck in der Brust, Bauchzittern, Unwohlsein oder ähnliches, stoppe die Zeit, notiere den Wert (die Anzahl der Sekunden des Anhaltens) und atme natürlich weiter. Wenn der erste Atemzug nach der Testung durch den Mund erfolgen musst, hast du die Zeit überzogen.

Ein guter Bolt-Wert liegt bei 40 Sekunden. Ein Wert unter 25 Sekunden impliziert ein stark dysfunktionales Atemmuster. Übermäßige Atmung (chronische Hyperventilation) ist im Allgemeinen eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ständigen Entzündungen im Körper verbunden.

16. Wie ungesunde Atemmuster entstehen

Unser Verhalten und unsere Lebenssituation haben einen Einfluss darauf, wie wir atmen. Ungünstige Atemmuster entstehen auch durch Verletzungen oder Schmerzen. Dies ist jedoch in der Betrachtung zu vernachlässigen, wenn sie zeitlich beschränkt sind.

Die häufigsten Ursachen von ungesunder Atmung:

• soziale Situation
• Stress
• Sorgen
• Ängste & Depressionen
• unterdrückte Emotionen & traumatische Erfahrungen
• Perfektionismus
• zu viel sitzen
• zu wenig Bewegung
• zu viel Sprechen
• zu häufiges Seufzen & Gähnen
• ungesunde Ernährung (Junkfood)
• überheizte Räume
• Unwissenheit über das Atmen („Atme tief ein und aus“ ist kein guter Rat)

Du möchtest deinen Atem kennenlernen und brauchst Unterstützung? Lerne mit mir gemeinsam, deinen Atem zu normalisieren und erlange eine Atemkompetenz. Vielleicht brauchst du ein wenig Geduld, aber es lohnt sich.

Schreib mir oder ruf mich an. Ich biete Atem-Coachings auch online über Zoom an.

Alles Liebe,
Deine Julia Backhaus

Du möchtest mehr zum Atem hören und wünschst dir eine Atemanleitung „Natürliches Atmen“? Hör dir meine Podcast-Episode „Wie du gesund atmest“ an! Du kannst ihn dir über Spotify in meinem Yogatherapie-Podcast anhören oder kostenlos bei Podcast.de.

Hier kommst du zum Link: https://juliasyogawelt.de/wie-du-gesund-atmest/